Co jeść po treningu?

Aby zadbać o efektywność przeprowadzonego treningu trzeba wiedzieć, że sam rodzaj wykonywanych ćwiczeń to nie wszystko. Istotne są też posiłki, które będziemy spożywać po zajęciach. Co zatem należy jeść, aby nasze cele treningowe mogły być skutecznie realizowane?

Jakie zmiany towarzyszą nam w czasie treningu?

Nie każdy dobrze zdaje sobie sprawę, że rodzaj ćwiczeń i ich natężenie skutkują pewnymi zmianami w naszym organizmie. To właśnie w oparciu o nie musimy dobrać odpowiednie posiłki po zakończonym treningu. Warto wiedzieć, że w czasie wykonywania zajęć nasz organizm pochłania duże ilości witamin. W końcu A, C i E (wraz z beta-karotenem) eliminują wolne rodniki. Z kolei witaminy B1 i B2 biorą udział w utlenianiu węglowodanów.

Trening powoduje też pocenie. Powoduje to utratę takich składników mineralnych jak sód, wapń czy magnez. Po skończonych ćwiczeniach należy odpowiednio uzupełnić ich niedobór.

Poza tym warto skupić się na potrawach zawierających białko. Ten element znakomicie przyspiesza budowę, a także regenerację mięśni. Nie wolno zapominać też o węglowodanach. Są one niezbędne do szybkiego uzupełnienia glikogenu, co jest możliwe dzięki uwalnianiu się insuliny. Stymuluje ona też transport aminokwasów do mięśni, co zapewnia ich lepszą regenerację. Ponadto redukuje działanie kortyzolu, a jest to przecież hormon sprzyjający utracie tkanki mięśniowej.

Co spożywać po treningu?

Dużo zależy od tego, kiedy przeprowadzany jest trening. Jeśli robimy go rano, to po jego zakończeniu warto zjeść posiłek o odpowiednich proporcjach węglowodanów i białka. Przyjmuje się, że ten stosunek powinien wynosić 4:1. Przykładem odpowiedniego dania jest makaron z indykiem i brokułami. Ten pierwszy składnik ma wysoki indeks glikemiczny i szybko jest przyswajany przez organizm. Jeśli wykonujemy ćwiczenia w czasie lunchu, to wtedy warto spożyć dobrze zbilansowany koktajl proteinowy. Napój zawierający odpowiednie owoce i koncentrat powinien dostarczyć dużo białka oraz węglowodanów prostych. Po zakończeniu treningu popołudniowego odpowiednią potrawą będzie pierś z kurczaka z dodatkiem ryżu. Po treningu wykonywanym w godzinach wieczornych posiłek powinien być mniej kaloryczny. Tutaj ważne jest to, że ćwiczący w czasie całego dnia zazwyczaj spożywa odpowiednią ilość posiłków i na noc nie może przyjmować do swojego organizmu zbyt wiele kalorii. Dobrym rozwiązaniem na pewno także będzie koktajl. W jego skład powinny wchodzić węglowodany proste w niewielkiej ilości (na przykład jeden banan) i odpowiednia ilość białka (można ją dostarczyć do organizmu za pomocą jogurtu czy białka serwatkowego dostosowanego do masy ciała).

Warto pamiętać, że najkorzystniej jest przyjąć posiłek w ciągu dwóch godzin od zakończonego treningu. Wtedy właśnie magazynowanie glikogenu oraz synteza białka zachodzi najszybciej. Nie można też zapomnieć o przyjęciu odpowiedniej ilości płynów. Wszak odwodnienie organizmu bardzo negatywnie wpływa na kondycję organizmu i zwiększa uczucie zmęczenia.

Niektóre osoby korzystają też – po zakończeniu swojego treningu – z odpowiednich i coraz popularniejszych odżywek (jak choćby zawierających białko czy węglowodany). Mają one dobrze dostosowany skład i posiadają dokładnie takie ilości elementów, których nasz organizm najbardziej potrzebuje, aby szybko i efektywnie się zregenerować. Odpowiednie stosowanie tych produktów nie jest szkodliwe dla zdrowia i pomaga szybciej dojść do zamierzonych efektów.