Jeśli chcecie, aby trenowanie na siłowni przynosiło określone efekty, musicie wykonywać dane ćwiczenia systematycznie i bardzo dokładnie. Tylko wtedy będziecie regularnie zbliżać się do zamierzonych celów. Kluczowe jest, aby realizowane przez was jednostki treningowe były odpowiednio dobrane pod kątem mięśni, które najbardziej chcecie rozwijać. Jeśli macie zamiar trenować w głównej mierze na przykład klatkę piersiową, to na pewno warto wykonywać podciąganie na drążku. Jest to jedno z najbardziej znanych i cenionych ćwiczeń. Jak prawidłowo wykonywać to zadanie? Co daje trenowanie na siłowni właśnie tego ćwiczenia?
Podciąganie na drążku – jak prawidłowo wykonywać?
Skuteczne trenowanie na siłowni wymaga znajomości prawidłowej techniki realizacji każdego ćwiczenia. Nie inaczej jest w przypadku podciągania na drążku. Warto wiedzieć, że trenujący może podciągać się zarówno nachwytem albo podchwytem. Jaka jest różnica między tymi technikami? Co można dzięki nim uzyskać? Tego dowiecie się w kolejnym akapicie.
Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie? Na początku należy ułożyć dłonie na drążku nieco szerzej, niż posiadana przez was szerokość barków. Następnie, należy umieścić 4 palce dłoni na urządzeniu. Kciuk powinien zaś chwycić drążek od spodu. Jeśli wybierzecie podciąganie podchwytem, to ułożenie palców jest odwrotne.
Teraz musicie przygotować się do samego podciągania. Pamiętajcie, że ręce muszą być wyprostowane do końca, a głowa musi poruszać się w jednej linii z osią ciała. W czasie wykonywania tego zadania należy utrzymywać stałą pozycję i kolokwialnie pisząc nie „bujać się” na boki. Istotną informacją jest fakt, że ciało powinno być prowadzone jak najbliżej drążka. Jedno podciągnięcie stanowi wykonanie ćwiczenia z pozycji zwisu aż do chwili, kiedy broda znajdzie się na wysokości drążka. Ostatnią fazą zadania jest opuszczenie się do wyprostowanych rąk. Trzeba podkreślić, że trenowanie na siłowni podciągania wymaga w głównej mierze pracy górnych partii ciała. Nogi powinny być stabilne i nieruchome. Można je sobie jednak założyć na siebie (palce jednej nogi za kostkę drugiej), co ułatwia wykonywanie tego zadania.
Co daje regularne podciąganie na drążku?
Musicie wiedzieć, że trenowanie na siłowni tego ćwiczenia daje wymierne efekty. Jakie? Jeśli wybierzecie podciąganie nachwytem, to będziecie systematycznie zwiększać siłę mięśni pleców. Tymczasem podchwyt fantastycznie działa na ramiona. Obie techniki świetnie wpływają także na kształt klatki piersiowej oraz posiadaną sylwetkę. Dużo w tym aspekcie zależy także od rozstawu rąk. W klasycznej odmianie powinny być one ułożone nieco szerzej, niż szerokość barków. Jeśli jednak chcecie w jeszcze większym stopniu wpłynąć na wasze ramiona, to wtedy rozstaw nie powinien wynosić więcej, niż około 20 cm. Tymczasem w przypadku trenowania pleców największe efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawem dłoni na drążku (opcja dla bardziej zaawansowanych). Wtedy to bardzo mocno pracuje mięsień najszerszy grzbietu, co powoduje poszerzanie górnej części pleców.
Komentarze